| सांगली समाचार वृत्त |
मुंबई - दि. २७ मे २०२४
ककला हे कला आणि विज्ञान यांचे उत्तम मिश्रण आहे. योग्य चव तयार करणे ही एक कला असली तरी स्वयंपाकाची योग्य पद्धत आणि भांडी वापरणे हे शास्त्र आहे. इंडियन कौन्सिल फॉर मेडिकल रिसर्चने (ICMR) नुकतीच याबाबत एक मार्गदर्शक तत्त्वे जारी केली आहेत. ज्यामध्ये स्वयंपाक करण्याच्या योग्य पद्धतीबद्दल सांगितले आहे. हैदराबादमधील सर्वोच्च आरोग्य संशोधन संस्था नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (NIN) यांच्या नेतृत्वाखाली ही मार्गदर्शक तत्त्वे जारी करण्यात आली आहेत.
स्वयंपाक करण्यापूर्वी हे नक्की करा :
स्वयंपाक करण्यापूर्वीच्या तयारीमध्ये धुणे, कापणे, पीसणे, आंबणे आणि उबवणे यांचा समावेश होतो. या पायऱ्या महत्त्वाच्या आहेत कारण ते अन्न शिजवण्यास मदत करतात आणि त्याची पौष्टिक मूल्ये टिकवून ठेवण्यास देखील मदत करतात. बऱ्याच वेळा आपण काही चुका करतो ज्यामुळे अन्न शिजवण्यापूर्वीच त्यातील पोषक तत्वे नष्ट होतात.उदाहरणार्थ, तांदूळ आणि डाळी जास्त धुण्याने काही खनिजे आणि जीवनसत्त्वे नष्ट होतात. याव्यतिरिक्त, भाज्यांचे लहान तुकडे केल्याने अन्नाचा एक मोठा पृष्ठभाग वातावरणात उघड होतो, परिणामी ऑक्सिडेशनमुळे जीवनसत्त्वे नष्ट होतात.
योग्य प्रकारे उगवणे :
मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये योग्य उगवण्याचा पद्धतीचा उल्लेख आहे. ज्यामुळे त्याचे पौष्टिक घटक टिकून राहण्यास मदत होते. हे आतड्याच्या आरोग्यासाठी चांगले आहे. टीप सूचित करते की स्वच्छ केलेले धान्य गाळणीत ठेवावे, चांगले धुवावे आणि पाणी काढून टाकावे.पुढे, धान्य एका भांड्यात अतिरिक्त पाण्याने भिजवा आणि खोलीच्या तपमानावर रात्रभर किंवा किमान 12 तास सोडा. गाळणीत पाणी काढून चांगले धुवा. धान्य एका ओल्या मलमलच्या कपड्यात ठेवा आणि हवेचा प्रसार होण्यासाठी धान्य सैल झाकून ठेवा. खोलीच्या तापमानावर थेट सूर्यप्रकाशापासून दूर ठेवा आणि रोपे 1-3 दिवसात तयार होतील.
भाज्या उकळण्याऐवजी वाफवून घ्या :
आयसीएमआरने भाज्या उकळण्याऐवजी वाफवण्याचा सल्ला दिला आहे. कारण भाज्यांमध्ये पोषक तत्वांचे प्रमाण चांगले राहते. वाफवल्याने भाज्यांमधील पोषक घटक टिकून राहतात. त्यामुळे पचनक्रिया सुधारते.
उघडे आणि बंद झाकण सह जेवण बनवणे :
असे म्हटले जाते की उघड्या झाकणाने स्वयंपाक केल्याने अन्न शिजण्यास जास्त वेळ लागतो आणि हवेच्या संपर्कात आल्याने पोषक तत्वांचा नाश होण्यास गती मिळते. तर बंद झाकण ठेवून अन्न शिजवल्याने अन्न लवकर शिजते आणि शिजवण्यासाठी कमी वेळ लागत असल्याने पोषक तत्वे चांगल्या प्रकारे टिकून राहतात.
उकळणे आणि प्रेशर कुकिंग :
ICMR च्या मते, डाळींची पौष्टिक गुणवत्ता सुधारण्यासाठी उकळणे किंवा प्रेशर कुकिंग हा सर्वोत्तम मार्ग आहे कारण उकळताना आणि प्रेशर कुकिंग दरम्यान पौष्टिक विरोधी घटक नष्ट होतात. त्यामुळे या पद्धतींमुळे पचनक्षमता वाढते आणि त्यामुळे प्रथिनांची उपलब्धता वाढते.
तळलेले पदार्थ :
आयसीएमआरचे म्हणणे आहे की, तळण्याच्या प्रक्रियेत उच्च तापमानामुळे प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे यांसारख्या पोषक घटकांमध्ये बदल होतात. या पद्धतीचा मुख्य तोटा, जर वारंवार वापरला गेला तर, ते चरबी आणि तेलाचा वापर वाढवते, ज्यामुळे हृदयरोग, स्ट्रोक आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढतो.तळण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या तेलाचा वारंवार वापर करणे देखील टाळावे, असे आयसीएमआरचे म्हणणे आहे. याव्यतिरिक्त, आधीपासून वापरलेले तेल ताजे तेलात मिसळू नये आणि पुन्हा वापरले जाऊ नये.
मायक्रोवेव्हमध्ये स्वयंपाक करणे :
प्रथिने, लिपिड्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांवर मायक्रोवेव्हचा पौष्टिक प्रभाव कमी आहे. काच किंवा मायक्रोवेव्ह सुरक्षित सिरॅमिक भांडी वापरणे आणि प्लास्टिकची भांडी टाळणे चांगले.
भाजणे :
स्वयंपाकाच्या संपूर्ण वेळेत 150-150 °C चे स्थिर ओव्हन तापमान वापरल्याने सुरुवातीच्या उच्च तापमानाच्या तुलनेत स्वयंपाक कमी कमी होतो.
कमी आचेवर स्वयंपाक :
यामध्ये, स्वयंपाक केल्याने पेशींच्या भिंती तोडल्या जातात आणि भाज्यांमधून शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्स बाहेर पडतात आणि त्या शरीराला अधिक उपलब्ध होतात.
एअर फ्राय :
हे तेलाचा अतिरिक्त वापर न करता खोल तळण्यास उत्तेजित करते. याव्यतिरिक्त, खोल तळण्याच्या तुलनेत एअर फ्रायिंगमुळे पदार्थांमध्ये शोषले जाणारे तेल लक्षणीय प्रमाणात कमी होते. कमी तेलामुळे कमी कॅलरीज मिळतात, ज्यामुळे वजन वाढण्याचा आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो.
